Прием пищи после тренировки с очень важной целью пополнения запасов энергии. А также питательных веществ, потребляемых во время тренировки. В зависимости от ваших целей в фитнесе, таких как потеря веса, потеря жира, увеличение мышечной массы и т. д. Разные продукты могут принести разную пользу. Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть после пробежки.

1. Похудеть

Упражнения важны для режима похудения и, в частности, для поддержания потери веса. Бег — популярное упражнение для многих людей, желающих похудеть. Так как им можно заниматься практически в любом месте и без использования дорогостоящего оборудования. Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после пробежки, если ваша цель — похудеть.

• Свекольный салат

Свекла богата питательными веществами, содержит мало калорий и является отличным источником клетчатки, подавляющей чувство голода. Более того, свекла богата пищевыми нитратами — соединениями. Которые помогают организму вырабатывать оксид азота — одну из ключевых молекул для здоровья кровеносных сосудов. Исследования показали, что диетические нитраты из свеклы и других богатых нитратами овощей. Таких как шпинат и руккола, могут повысить эффективность бега и замедлить усталость. Используя салатную зелень в качестве основы, добавьте очищенную и нарезанную кубиками вареную свеклу и сверху посыпьте тертым сыром. Затем заправьте салат небольшим количеством бальзамического уксуса и добавьте соль и перец по вкусу.

•  Арбуз

Что есть после пробежки? Арбуз содержит мало калорий и является хорошим источником двух мощных растительных соединений — цитруллина и ликопина. Как и сложные нитраты, цитруллин помогает вашему организму вырабатывать оксид азота и может отсрочить усталость при физических нагрузках и уменьшить болезненность мышц. Арбуз на 91% состоит из воды по весу, арбуз также может помочь вам восполнить потерю жидкости после бега. Вы можете добавить арбуз к другим блюдам, таким как салаты. Смешайте помидоры черри, нарезанный лук-шалот, молодую рукколу и сыр фета с арбузом для сытного перекуса после тренировки.

• Нут и сырые овощи

Нут — это пирог или блюдо из крема / соуса, происходящее с Ближнего Востока, приготовленное из нута и других продуктов. Таких как оливковое масло, чеснок, сок лайма и соль. Это блюдо является хорошим источником растительного белка, обеспечивая около 8 граммов на 100-граммовую порцию. Вместо того, чтобы использовать картофель фри для макания нута, выбирайте богатые питательными веществами низкокалорийные овощи, такие как морковь, болгарский перец, сельдерей, редис и цветная капуста.

•  Омлеты

Что есть после пробежки, чтобы похудеть? Яйца, богатые витаминами, минералами, полезными жирами и высококачественным белком, являются одним из лучших природных источников питательных веществ. Исследования показывают, что яичный завтрак может способствовать снижению веса в сочетании с низкокалорийной диетой. Что делает омлет идеальным завтраком для бегунов ранним утром. Обжарьте свежий шпинат, нарезанные помидоры, тертый сыр, лук и грибы для вкусного и питательного завтрака.

•  Яблоко или банан с арахисовым маслом

Яблоки и бананы хорошо сочетаются с ореховыми маслами, такими как арахисовое масло, которое предпочитают бегуны. Углеводы из фруктов и жиры из арахисового масла работают синергетически, чтобы не только помочь вам восстановиться после пробежки. Но и контролировать чувство голода в течение дня. Поскольку арахисовое масло очень калорийно, вы должны использовать порцию в 2 столовые ложки или размер шарика для пинг-понга.

2. Для наращивания мышечной массы

Бег в сочетании с поднятием тяжестей — отличный способ помочь вам сжечь лишние калории, сохранить здоровье сердца и нарастить мышечную массу. Итак, выбираем, что есть после тренировки. Некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после пробежки, когда ваша цель — набрать мышечную массу

•  Шоколадное молоко

Шоколадное молоко — идеальный напиток после пробежки. Это молоко богато высококачественным белком и быстро усваиваемыми углеводами для восстановления мышц и дополнительной энергии. Пяти недельное исследование среди подростков показало, что шоколадное молоко привело к увеличению силы во время приседаний на 12,3% по сравнению с напитком, содержащим углеводы. Кроме того, обзор 12 исследований показал, что шоколадное молоко оказывает восстанавливающее действие на здоровье.

•  Сывороточный протеин

Это популярная добавка, которая существует уже несколько десятилетий и является первым выбором многих людей. Которые хотят нарастить мышечную массу. Хотя существует несколько доступных протеиновых порошков, сывороточный протеин относится к категории одного из лучших вариантов для наращивания мышечной массы после пробежки. Ваше тело быстро переваривает и усваивает этот молочный белок. По сравнению с другими протеиновыми порошками, такими как казеин или соя, сывороточный протеин содержит больше девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для начала процесса наращивания мышечной массы. Смешайте 1-2 мерные ложки сывороточного протеина с водой и перемешайте до получения однородной массы. Если вы хотите увеличить калорийность и содержание белка, используйте молоко вместо воды. Добавьте немного замороженного фруктового или орехового масла для дополнительного питания и вкуса.

• Жареная курица с овощами

Курица, качественное нежирное мясо. Куриная грудка весом 112 граммов содержит 27 граммов белка, этого достаточно для запуска процесса восстановления мышц после пробежки. Вы должны есть курицу-гриль с овощами, чтобы повысить пищевую ценность и вкус. Например цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, грибы, кабачки и спаржа — хороший выбор.

• Сыр и фрукты

Сыр, отличный источник белка и кальция. Чашка около 226 граммов нежирного сыра обеспечивает 28 граммов белка и 16% суточной потребности в кальции. Этот сыр также богат натрием, электролитом. Который теряется с потом во время физических упражнений. Свежий творог с ягодами для добавления антиоксидантов, витаминов и минералов.

•  Порошок горохового протеина

Если вы придерживаетесь белковой диеты на растительной основе, гороховый протеиновый порошок является отличной альтернативой молочным порошкам. Добавка в виде порошка горохового протеина, удобный способ увеличить потребление белка. Исследований о влиянии бобового протеина на восстановление мышц у спортсменов, занимающихся выносливостью, не проводилось. Было доказано, что он увеличивает синтез мышечного протеина — процесс наращивания мышечной массы — в той же степени. Что и сывороточный протеин. В 8-недельном исследовании с участием 15 человек, которые выполняли интенсивные упражнения 4 раза в неделю, потребление горохового протеина до или после тренировки дало результаты, аналогичные сывороточному протеину, с точки зрения толщины и силы мышц. Чтобы воспользоваться преимуществами горохового белка, смешайте 1–2 столовые ложки порошка с водой, молоком или растительным заменителем молока до получения однородной массы.

3. Немного еды для марафона

В дополнение к стратегии дозаправки до и во время гонки у вас должна быть стратегия после гонки, когда вы участвуете в марафоне. Цель послемарафонского приема пищи — заменить питательные вещества, которые вы потеряли во время марафона, и обеспечить строительные блоки, необходимые для восстановления мышц. В частности, ваша еда после пробежки должна содержать достаточное количество белка. А также много углеводов для восполнения гликогена, формы хранения углеводов в вашем организме. Кроме того, вам нужно будет принимать солевые добавки, чтобы заменить натрий, теряемый с потом. Продукты с высоким содержанием натрия также увеличивают задержку воды, восстанавливая гидратацию после тренировки.

• Лосось с рисом и спаржей

Лосось является не только отличным источником белка. Но и богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Из-за их противовоспалительных свойств омега-3 жирные кислоты были изучены на предмет их роли в снижении риска сердечных заболеваний. Умственного упадка и некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и колоректальный рак. Более того, этот продукт способствует восстановлению после тренировки. Что делает лосося идеальным источником белка после марафона.

•  Овсяная каша

Овсянка, источник высококачественных углеводов и богата бета-глюканом, типом растворимой клетчатки. Который связан с рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение функции иммунной системы и снижение риска сердечных заболеваний. Хотя овсянку часто едят на завтрак, она также является идеальным выбором после марафона. Особенно если она содержит другие ингредиенты для дополнительного притока белка и калорий. Сварите овсянку с молоком и добавьте нарезанную клубнику, бананы или семена чиа. Орехи, такие как грецкие или миндаль, также являются отличным дополнением. Добавьте мед, посыпьте кокосовой стружкой или добавьте кусочки темного шоколада для дополнительных калорий и аромата.

• Йогурт с фруктами и сухими хлопьями

Йогурт содержит большое количество белка, полезные бактерии для пищеварения. В 150-граммовой порции йогурта содержится 5-15 граммов белка. Смеси фруктов и сухих злаков содержат углеводы, витамины и минералы. Которые помогают ускорить восстановление после марафона.

Короче говоря, бег — любимое занятие многих людей для поддержания здоровья. В то время как основное внимание уделяется тому, что съесть перед тем, как отправиться в путь или на беговую дорожку. Не забудьте дозаправиться после этого, чтобы начать восстановление. Употребление богатых питательными веществами и низкокалорийных продуктов может помочь сбросить вес после пробежки. А выбор высококачественного белка может быть полезен для наращивания мышечной массы.