Похожие статьи
Легкая боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.
Его можно считать хроническим, если он длится более трех месяцев. В любом случае физическая активность и регулярные упражнения для облегчения боли в пояснице могут помочь уменьшить боль. И предотвратить рецидив. Следующие 8 упражнений на растяжку мышц вы можете легко выполнять дома без дополнительного оборудования.
1. Подтяните колени к груди.
Подтягивая колени к груди, вы растягиваете мышцы нижней части спины, уменьшая напряжение и боль.
Как выполнять: лягте на спину, выпрямите ноги и подтяните каждое колено ближе к груди.Пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
Прижмите правое колено к груди на 30–60 секунд, убедившись, что ваши ноги, бедра и поясница расслаблены.
Чтобы усложнить эту растяжку, подтяните оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это упражнение 3 раза, отдыхая 30 секунд.
2. Вращение тела
Растяжка с вращением может помочь снять напряжение в нижней части спины. Он также работает с основными мышцами. Включая пресс, мышцы спины и мышцы вокруг таза.
Делает:
Лягте на спину, руки полностью вытянуты в стороны, ладони обращены к полу.
Поднимите колени к груди, осторожно поверните оба колена в стороны и задержитесь на 15–20 секунд. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
3. Упражнения для облегчения боли в пояснице — кошка:
Растяжка «кроль-кошка» — полезное упражнение, которое повышает гибкость и снижает напряжение в нижней части спины и основных мышцах.
Делает:
Положите руки на пол и встаньте на колени, плечи и колени на ширине бедер.
Выгните спину, подтянув пупок к позвоночнику, расслабив голову вперед. Это кошачья часть. Задержитесь на 5-10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины.
Вернитесь в исходное положение. Поднимите голову и позвольте тазу упасть вперед, выгибая спину. Это часть говядины. Задержитесь на 5-10 секунд.
Повторите движение «кошка-корова» 15–20 раз.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле: ноги на полу, руки на коленях, что идеально подходит для этой растяжки на работе.
4. Поднимите таз
Подтяжка таза — это простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Делает:
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. Аккуратно прогните поясницу и поднимите живот. Аккуратно подтолкните таз к потолку, напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь на 5-10 секунд.
Начните с 10–15 повторений в день, постепенно увеличивая до 25–30.
5. Сидеть сгорбившись
Делает:
Сядьте на пол, ноги прямые, ступни вверх.
Плавно наклонитесь вперед, держа спину прямо, подтяните живот к бедрам и возьмитесь обеими руками за ступни. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног и в нижней части спины.
Задержитесь на 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза. Можно постепенно увеличивать время удержания или уменьшать время между растяжками.
6. Вращение изгиба
Упражнение на керлинг помогает растянуть нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.
Делает:
Лягте на правый бок, выпрямите обе ноги. Согните левую ногу, зацепите ступню за правое колено.
Возьмитесь за левое колено правой рукой. Положите левую руку за шею. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись лопатками пола. Пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице. Задержитесь на 3 секунды.
Повторите вращение 10 раз и поменяйте сторону.
7. Поза моста с поддержкой
Для этого движения используйте поролоновый валик или твердую подушку. Это помогает разгрузить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого возвышения.
Делает:
Лягте на спину, поставив ноги на пол.
Поднимите бедра и подложите под них поролоновый валик или твердую подушку. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и пенопластовый валик или твердую подушку. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите 3-5 раз. Отдыхая 30 секунд между подходами.
Вы можете увеличить растяжку нижней части спины, вытянув одну или обе ноги из согнутого положения.
8. Вспомогательная абдоминальная компрессия:
Как и в упражнении моста с поддержкой, в этом жиме пресса используется свернутое полотенце. Чтобы надавить на нижнюю часть спины во время подъема с помощью.
Делает:
Сверните полотенце или одеяло и положите его горизонтально. Лягте на живот, прижав тазовые кости к рукаву полотенца или свернутого одеяла. Поверните голову в стороны и полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30 секунд между подходами.
